Frutas y verduras para el corazon

Frutas buenas para el corazón

¿Cuántas raciones diarias de fruta y verdura debe consumir para mantener su corazón sano? Cinco raciones al día (unas dos tazas y media) parecen reducir ligeramente el riesgo de infarto e ictus. Pero si se aumenta la ingesta de productos a 10 raciones al día, se puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 28% y el riesgo de muerte prematura en un 31%, según un nuevo artículo de revisión.

Los resultados, publicados en línea el 22 de febrero de 2017 por la revista International Journal of Epidemiology, se obtuvieron de 95 estudios de todo el mundo que analizaron los efectos de la ingesta de frutas y verduras. Los productos que parecían ofrecer los mayores beneficios eran las manzanas, las peras, las naranjas y otros cítricos, las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas (como el brócoli, la col y la coliflor) y las verduras verdes y amarillas (como las judías verdes, las zanahorias y los pimientos).

Las frutas y verduras contienen muchos nutrientes saludables, especialmente fibra, que parece ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos. Esto puede explicar los resultados del estudio, dicen los autores.

Qué bebidas son buenas para el corazón

Seguir una dieta rica en frutas y verduras durante ocho semanas parece reducir los niveles de los marcadores sanguíneos de daño y tensión cardíacos subclínicos, según un nuevo estudio. Los resultados refuerzan las recomendaciones de consumir más frutas y verduras para optimizar la salud del corazón, dicen los investigadores.

Los investigadores realizaron un estudio de observación entre 326 adultos de mediana edad sin enfermedades cardíacas preexistentes conocidas. Se les asignó de forma aleatoria ocho semanas de alimentación monitorizada con una dieta de control típica de los patrones de alimentación estadounidenses; una dieta rica en frutas y verduras pero por lo demás similar a la dieta de control; o la dieta DASH, que es rica en frutas, verduras, lácteos bajos en grasa y fibra, con niveles bajos de grasas saturadas y colesterol. Los estudios demuestran que la dieta DASH, saludable para el corazón, reduce la presión arterial y el colesterol.

Utilizando muestras de sangre recogidas previamente de los participantes, los investigadores estudiaron los cambios en tres biomarcadores que se utilizan para evaluar las enfermedades cardiovasculares. Estos marcadores son la troponina (vinculada al daño de las células del corazón), el péptido natriurético (tensión cardíaca) y la proteína C reactiva (inflamación).

Frutas y verduras buenas para el corazón

Aunque sepa que el consumo de ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, cambiar los hábitos alimentarios suele ser difícil. Tanto si lleva años comiendo de forma poco saludable como si simplemente quiere ajustar su dieta, aquí tiene ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepa qué alimentos debe consumir en mayor cantidad y qué alimentos debe limitar, estará en camino hacia una dieta saludable para el corazón.

La cantidad de comida es tan importante como lo que se come. Sobrecargar el plato, tomar segundos y comer hasta sentirse saciado puede llevarle a ingerir más calorías de las que debería. Las porciones que se sirven en los restaurantes suelen ser más de lo que se necesita.

Las verduras y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Las verduras y las frutas también son bajas en calorías y ricas en fibra dietética. Las verduras y las frutas, al igual que otras plantas o alimentos de origen vegetal, contienen sustancias que pueden ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarle a reducir los alimentos más calóricos, como la carne, el queso y los aperitivos.

Alimentos para la insuficiencia cardíaca

De acuerdo con las recomendaciones de Salud Pública [1], los estudios han constatado que el consumo de al menos 5 raciones de fruta y verdura al día se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) [2],[3].

Un metaanálisis de 95 estudios reveló que por cada 200 g adicionales de fruta y verdura consumidos al día se producía una reducción del 8% en el riesgo relativo (RR) de enfermedad coronaria y ECV, hasta un umbral de 800 g (10 raciones)/día. A este nivel de ingesta se produjo una reducción del 28% del riesgo relativo [2].

[1] Guía Eatwell. Public Health England en asociación con el gobierno galés, Food Standards Scotland y la Food Standards Agency de Irlanda del Norte; https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/[2] Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al (2017) Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol.  2017 Jun 1;46(3):1029-1056 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837313/pdf/dyw319.pdf[3] Wang X, Ouyang Y, Liu J,et al (2014) Consumo de frutas y verduras y mortalidad por todas las causas, enfermedades cardiovasculares y cáncer: revisión sistemática y metaanálisis dosis-respuesta de estudios prospectivos de cohortes. BMJ.    Jul 29;349:g4490. doi: 10.1136/bmj.g4490.  [4] Public Health England. NDNS: resultados de los años 7 y 8 (combinados) Resultados del programa renovable de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición (NDNS) para 2014 a 2015 y 2015 a 2016.