Fibra soluble presente en frutas y verduras

Alimentos ricos en fibra

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El consumo de frutas con alto contenido en fibra es una forma deliciosa y rica en nutrientes de ayudarle a satisfacer sus necesidades diarias de fibra. La fibra, concretamente la fibra dietética, es un carbohidrato complejo que se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal.

La fibra soluble se encuentra en los aguacates, las peras y las guayabas, entre otras frutas. Los frijoles, las legumbres y ciertos granos y verduras también están llenos de ella. La fibra soluble atrae el agua hacia su intestino, convirtiéndola en un gel. Esto ralentiza la digestión y le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo.

La fibra insoluble se encuentra normalmente en las semillas y la piel de muchas frutas, como las bayas y los plátanos, y también está presente en los cereales integrales, el salvado de trigo y las verduras. La fibra insoluble favorece la salud intestinal y ayuda a mantener la regularidad. En otras palabras, puede prevenir y aliviar el estreñimiento.

Alimentos ricos en fibra soluble

La fibra dietética -que se encuentra principalmente en las frutas, las verduras, los cereales integrales y las legumbres- es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden aportar otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

La fibra dietética, también conocida como fibra o masa, incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el organismo. En cambio, pasa relativamente intacta por el estómago, el intestino delgado y el colon y sale del cuerpo.

Los alimentos refinados o procesados -como las frutas y verduras enlatadas, los zumos sin pulpa, los panes y las pastas blancas y los cereales no integrales- tienen menos fibra. El proceso de refinado de los cereales elimina la capa exterior (salvado) del grano, lo que reduce su contenido en fibra. A los alimentos enriquecidos se les vuelve a añadir parte de las vitaminas del grupo B y del hierro después del proceso, pero no la fibra.

Fibra insoluble

La fibra soluble es un factor clave de la salud metabólica. Por desgracia, últimamente se ha dejado de lado con el resurgimiento de las tendencias de las dietas bajas en carbohidratos, como la Dieta Paleo. Pero cuidado: su ausencia tiene una serie de efectos adversos.

Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. (2) La fibra insoluble es la forma que más comúnmente se encuentra en los vegetales. Las hebras de apio y los tallos de col rizada son buenos ejemplos. Su propósito principal es crear "materia" o "contenido" para moverse a través de nuestro sistema digestivo, si entiendes lo que quiero decir. Aunque es increíblemente importante, por una multitud de razones, comer una variedad de frutas y verduras, la fibra insoluble de sólo las verduras no es suficiente para la salud máxima. ¡NO ES SUFICIENTE!

¿Cómo podemos obtener suficiente? Coma tanto fibra insoluble como soluble. La fibra soluble se llama así por su capacidad de disolverse en el agua, o de absorberla. A medida que se desplaza por el tracto gastrointestinal, comienza a hincharse y roza el revestimiento de los intestinos, lo que da lugar a una limpieza intestinal eficaz.

La fibra soluble se encuentra en la avena, las lentejas, las judías, los frutos secos, la linaza y el psilio, por nombrar algunos ejemplos. También se encuentra en las frutas ricas en pectina, como las manzanas, los cítricos y las bayas. (3) Los cereales integrales también aportan fibra soluble, pero no son suficientes para satisfacer las necesidades del organismo. Sin embargo, están repletos de vitaminas y minerales que se eliminan en el procesamiento para hacer productos de grano "blanco". (4)

Verduras con alto contenido en fibra

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los hidratos de carbono se descomponen en moléculas de azúcar llamadas glucosa, la fibra no puede descomponerse en moléculas de azúcar, y en cambio pasa por el cuerpo sin ser digerida. La fibra ayuda a regular el uso de los azúcares por parte del cuerpo, ayudando a mantener el hambre y el azúcar en sangre bajo control.

Los niños y los adultos necesitan al menos de 25 a 35 gramos de fibra al día para gozar de buena salud, pero la mayoría de los estadounidenses sólo ingieren unos 15 gramos al día. Las mejores fuentes son los cereales integrales, las frutas y verduras enteras, las legumbres y los frutos secos.

La fibra soluble, que se disuelve en el agua, puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y el colesterol en sangre. Los alimentos con fibra soluble son la avena, las semillas de chía, los frutos secos, las judías, las lentejas, las manzanas y los arándanos.

La fibra insoluble, que no se disuelve en el agua, puede ayudar a que los alimentos se muevan por el sistema digestivo, promoviendo la regularidad y ayudando a prevenir el estreñimiento. Los alimentos con fibras insolubles son los productos de trigo integral (especialmente el salvado de trigo), la quinoa, el arroz integral, las legumbres, las verduras de hoja verde como la col rizada, las almendras, las nueces, las semillas y las frutas con piel comestible como las peras y las manzanas.