Tipos de legumbres frescas

Tipos de judías y legumbres

Pertenecientes a la extensa familia de las fabáceas, todas las legumbres producen vainas con semillas que pueden secarse (a menudo denominadas legumbres). Algunos ejemplos de legumbres son las alubias blancas, los garbanzos, las alubias borlotti, las alubias adzuki, las alubias negras y las lentejas, por nombrar sólo algunas.

Las legumbres son ricas en proteínas, fibra dietética, hidratos de carbono de bajo índice glucémico y varios micronutrientes como: Vitaminas del grupo B, zinc, hierro, magnesio, potasio, fósforo y folato. La aclamada dieta mediterránea sugiere que las legumbres se consuman a diario, o al menos varias veces por semana.

Las legumbres son tan nutritivas que ahora se incluyen en dos grupos de alimentos: las verduras y el grupo de alimentos ricos en proteínas (carne, aves, pescado, huevos, tofu, frutos secos y semillas). Sólo media taza de legumbres cocidas se considera una ración de verduras, y una taza es una ración de proteínas.

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, especialmente para los vegetarianos y veganos, ya que contienen hasta un 30% de proteínas. Aparte de la soja, las legumbres no contienen los 9 aminoácidos esenciales, pero cuando se combina un grano con una legumbre se obtiene una fuente de proteínas completa.

15 tipos de legumbres

La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como legumbre, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, y consta de más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente económica de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.

Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]

Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, que son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]

Tipos de judías

Las legumbres son una familia de plantas cuyo fruto es una vaina (lo que las convierte en una verdura). Tienen una gran cantidad de proteínas vegetales. Consulta los siguientes consejos prácticos sobre favas, judías blancas, garbanzos, lentejas y lupinis.

b) Fuera de temporada: puedes encontrarlas congeladas en la sección de congelados de tu supermercado.c) Consejo: Una vez descascarillados, basta con hervirlos durante unos minutos, como en esta receta de tostadas de habas y ricotta. Sumérjalas en agua helada para detener la cocción, y luego pélelas si lo desea.

a) En temporada: Durante el final del verano y el principio del otoño, mantén los ojos bien abiertos para encontrar la variedad fresca en los mercados de agricultores.b) Fuera de temporada: Las alubias blancas secas son fáciles de utilizar: Remójalas toda la noche y luego hiérvelas entre 45 minutos y 1,5 horas. Si tienes poco tiempo, la variedad en lata te servirá (aclárala para eliminar el exceso de sal).c) Consejo: Congela las alubias frescas en crudo para cocinarlas después, como se muestra en esta receta de pasta.

3. Los garbanzos se utilizan de diferentes maneras, especialmente por los aficionados a la cocina vegetariana, pero no hace falta ser vegetariano para entender sus muchos beneficios. Disfrútalos en un curry de berenjenas, tofu y garbanzos.a) En temporada: Los garbanzos frescos y jóvenes son verdes antes de volverse amarillos (lo que indica que están listos para ser secados). En primavera, se pueden encontrar en mercados especializados. Se comen crudos, al vapor o fritos.

Alimentación con legumbres

Saltar a la receta¡Bienvenido a Legumbres 101! Alguna vez te has preguntado: "¿Qué son las legumbres?" o "¿Las alubias son legumbres?". "¿Y los cacahuetes?" Aquí aprenderás todo lo que necesitas saber, desde las legumbres frente a los frijoles, la lista de legumbres, la nutrición y ¡cómo cocinarlas!

Las legumbres, un elemento básico de cualquier dieta basada en plantas, son una gran adición a tu despensa. Llenas de proteínas y fibra, además de ser muy saciantes, no es de extrañar que sean tan populares entre los veganos y los vegetarianos.

Aunque son habituales en muchas otras cocinas, siguen siendo un misterio para muchos cocineros occidentales. Pero no te preocupes, en este artículo te explicaré todo lo que necesitas saber sobre las legumbres.

Aunque hay muchas especies, la mayoría de ellas se encuadran en ciertas categorías comunes. Se trata de la soja, las legumbres, los guisantes frescos, las alubias y los cacahuetes. Lo más probable es que haya comido al menos algunas de las más comunes.

La soja es quizás la fuente más popular de proteínas de origen vegetal y se encuentra en diversas variedades, desde la leche de soja hasta el edamame, el tofu y el tempeh. Aunque mucha gente piensa que la soja y el tofu son ingredientes nuevos e incluso poco saludables, en realidad se han utilizado en los países asiáticos durante siglos. ¡Te encantará este Hummus de Edamame!