Que son las legumbres

Legumbres

La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como legumbre, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, y consta de más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente barata de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.

Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]

Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]

Alimentos de legumbres

Las legumbres son una familia de plantas cuyo fruto es una vaina (lo que las convierte en una verdura). Tienen una gran cantidad de proteínas vegetales. Consulta los siguientes consejos prácticos sobre favas, judías blancas, garbanzos, lentejas y lupinis.

b) Fuera de temporada: puedes encontrarlas congeladas en la sección de congelados de tu supermercado.c) Consejo: Una vez descascarillados, basta con hervirlos durante unos minutos, como en esta receta de tostadas de habas y ricotta. Sumérjalas en agua helada para detener la cocción, y luego pélelas si lo desea.

a) En temporada: Durante el final del verano y el principio del otoño, mantén los ojos bien abiertos para encontrar la variedad fresca en los mercados de agricultores.b) Fuera de temporada: Las alubias blancas secas son fáciles de utilizar: Remójalas toda la noche y luego hiérvelas entre 45 minutos y 1,5 horas. Si tienes poco tiempo, la variedad en lata te servirá (aclárala para eliminar el exceso de sal).c) Consejo: Congela las alubias frescas en crudo para cocinarlas después, como se muestra en esta receta de pasta.

3. Los garbanzos se utilizan de diferentes maneras, especialmente por los aficionados a la cocina vegetariana, pero no hace falta ser vegetariano para entender sus muchos beneficios. Disfrútalos en un curry de berenjenas, tofu y garbanzos.a) En temporada: Los garbanzos frescos y jóvenes son verdes antes de volverse amarillos (lo que indica que están listos para ser secados). En primavera, se pueden encontrar en mercados especializados. Se comen crudos, al vapor o fritos.

Las legumbres son malas

Pertenecientes a la extensa familia de las fabáceas, todas las legumbres producen vainas con semillas que pueden secarse (a menudo denominadas legumbres). Algunos ejemplos de legumbres son las alubias blancas, los garbanzos, las alubias borlotti, las alubias adzuki, las alubias negras y las lentejas, por nombrar algunas.

Las legumbres son ricas en proteínas, fibra dietética, hidratos de carbono de bajo índice glucémico y varios micronutrientes como: Vitaminas del grupo B, zinc, hierro, magnesio, potasio, fósforo y folato. La aclamada dieta mediterránea sugiere que las legumbres se consuman a diario, o al menos varias veces por semana.

Las legumbres son tan nutritivas que ahora se incluyen en dos grupos de alimentos: las verduras y el grupo de alimentos ricos en proteínas (carne, aves, pescado, huevos, tofu, frutos secos y semillas). Sólo media taza de legumbres cocidas se considera una ración de verduras, y una taza es una ración de proteínas.

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, especialmente para los vegetarianos y veganos, ya que contienen hasta un 30% de proteínas. Aparte de la soja, las legumbres no contienen los 9 aminoácidos esenciales, pero cuando se combina un grano con una legumbre se obtiene una fuente de proteínas completa.

Las legumbres se traducen

El término legumbre, tal y como lo utiliza la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), se reserva para los cultivos de leguminosas que se cosechan únicamente por la semilla seca[1], lo que excluye las judías verdes y los guisantes verdes, que se consideran cultivos vegetales. También se excluyen las semillas que se cultivan principalmente para la extracción de aceite (semillas oleaginosas como la soja y los cacahuetes),[2] y las semillas que se utilizan exclusivamente para la siembra de forraje (tréboles, alfalfa)[3] Sin embargo, en el uso común, estas distinciones no siempre se hacen claramente, y muchas de las variedades utilizadas para las legumbres secas también se utilizan para las hortalizas verdes, con sus granos en vainas mientras son jóvenes[4].

Los arqueólogos han descubierto rastros de producción de legumbres en los alrededores del río Ravi (Punjab), sede de la civilización del Valle del Indo, que datan del año 3300 a.C. También se han encontrado pruebas del cultivo de lentejas en las pirámides egipcias y en las recetas cuneiformes[6] En un pueblo suizo se han descubierto semillas de guisantes secas que se cree que datan de la Edad de Piedra. Las pruebas arqueológicas sugieren que estos guisantes debieron cultivarse en las regiones del Mediterráneo oriental y Mesopotamia hace al menos 5.000 años y en Gran Bretaña ya en el siglo XI[7] La soja se domesticó por primera vez hace unos 5.000 años en China a partir de un descendiente de la vid silvestre Glycine soja[8].