Propiedades nutricionales de las legumbres

Los beneficios para la salud de las legumbres respuestas de lectura

Coma más alimentos vegetales... aumente la fibra dietética... elija los alimentos naturales en lugar de los procesados... obtenga los nutrientes de los alimentos integrales, no de los suplementos. Para seguir fácilmente todos estos consejos dietéticos al mismo tiempo, simplemente aumente su consumo de alimentos de la familia de las legumbres. Las legumbres, que incluyen las alubias, las lentejas, los guisantes partidos, los guisantes verdes y los cacahuetes, se consideran uno de los primeros cultivos y han sido consumidas por personas de todo el mundo durante más de 10.000 años. Por desgracia, las legumbres ya no son un alimento básico en la mayoría de las dietas estadounidenses. Las Guías Alimentarias para los estadounidenses recomiendan que los adultos consuman de una a tres tazas de legumbres a la semana (dependiendo de las necesidades calóricas), pero la ingesta media es inferior a una taza semanal.

Varios estudios epidemiológicos y ensayos controlados sugieren que la sustitución de la carne por las legumbres varias veces a la semana puede tener un impacto positivo en la duración de la vida, el control del azúcar en sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El consumo de legumbres se ha asociado a un menor riesgo de cáncer colorrectal, y el consumo de soja y productos a base de soja, en particular, se asocia a la reducción de los niveles de colesterol LDL. Las legumbres pueden incluso ayudar a controlar el peso. En un ensayo controlado aleatorio publicado en el Journal of the American Medical Association, los participantes añadieron una taza de judías al día a su dieta durante tres meses. Aunque no contaron las calorías y no se les pidió que eliminaran o evitaran ningún alimento, los 60 participantes del grupo de las legumbres experimentaron una pérdida de peso media de 2,5 kilos, y también mejoraron las medidas de control del azúcar en sangre.

Legumbres

La familia Fabaceae o Leguminosae (comúnmente conocida como legumbre, guisante o frijol) es la tercera familia más grande de plantas con flores, y consta de más de 20.000 especies. [1] Las legumbres son un alimento básico en las dietas de todo el mundo. Son una fuente barata de proteínas, vitaminas, carbohidratos complejos y fibra.

Las directrices dietéticas de EE.UU. hacen hincapié en las legumbres (unas 3 tazas a la semana) y el plan de alimentación DASH del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (4-5 porciones de media taza a la semana). [2] La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) declaró el Año Internacional de las Legumbres en 2016, centrándose en la contribución de las legumbres en la producción de alimentos y la diversidad nutricional para ayudar a erradicar el hambre y la malnutrición. [3]

Hay varios componentes de las legumbres que pueden beneficiar la salud del corazón, como la fibra, el folato y los fitoquímicos. Las legumbres, en su forma integral y sin procesar, son bajas en grasas saturadas y sodio. Las fibras de las legumbres pueden ayudar especialmente a reducir el colesterol en sangre, incluso sin cambios de peso, y pueden evitar las subidas bruscas de azúcar en sangre, ambos factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. [4]

La salud de las legumbres

Las legumbres son semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas. Las judías, los guisantes y las lentejas son todos tipos de legumbres. Las legumbres, como las alubias y otras, son una importante fuente de proteínas. Son un alimento clave en las dietas saludables y tienen muchos beneficios.Las alubias, las lentejas y los guisantes vienen en muchas opciones, cuestan poco dinero y son fáciles de encontrar. Suaves y con sabor a tierra, las legumbres se pueden comer de muchas maneras.Información

Comité de Médicos por una Medicina Responsable. Protein. www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/protein. Consultado el 10 de junio de 2022.United States Department of Agriculture: Sitio web Choose My Plate.gov. Las judías y los guisantes son alimentos únicos. www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods/beans-and-peas. Consultado el 10 de junio de 2022.US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Guías alimentarias para los estadounidenses, 2020-2025. 9ª ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualizado en diciembre de 2020. Consultado el 10 de junio de 2022.

Actualizado por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Revisión proporcionada por VeriMed Healthcare Network. También revisado por David C. Dugdale, MD, Director Médico, Brenda Conaway, Directora Editorial, y el equipo editorial de A.D.A.M.

Las legumbres son malas

Las legumbres contienen cantidades relativamente bajas del aminoácido esencial metionina (que se encuentra en mayores cantidades en los cereales). Por otro lado, los cereales contienen cantidades relativamente bajas del aminoácido esencial lisina, que sí contienen las legumbres. Por eso, algunas culturas vegetarianas, para conseguir un buen equilibrio de los aminoácidos necesarios para el crecimiento y la reparación, combinan su dieta de legumbres con granos de cereales. Ejemplos comunes de estas combinaciones son el dhal con arroz en la India, las alubias con tortillas de maíz en México, el tofu con arroz en Asia y la mantequilla de cacahuete con pan en Estados Unidos y Australia.