Legumbres con más hierro

Alimentos ricos en hierro

Los estudios realizados en el Reino Unido y los Estados Unidos han informado de un descenso temporal del contenido de hierro de los alimentos de origen vegetal. En Australia se han realizado pocas investigaciones sobre este tema. El objetivo de esta revisión de alcance fue proporcionar una evaluación exhaustiva sobre el cambio temporal en el contenido de hierro de las verduras y legumbres australianas desde 1900 en adelante. Se realizó una búsqueda sistemática en bases de datos electrónicas, sitios web, búsqueda de referencias retrospectivas y tablas de composición de alimentos australianos. Se incluyeron en esta revisión un total de 34 artículos y seis versiones de bases de datos de composición de alimentos australianas publicadas entre los años 1930 y 2021. En general, el contenido de hierro de las verduras y legumbres se evaluó en puntos temporales limitados y el origen geográfico, los cultivares, el muestreo y las técnicas analíticas variaron entre los estudios. La mayoría de las hortalizas tenían un contenido de hierro similar entre dos o más puntos temporales, pero se observaron disminuciones del 30-50% en el caso del maíz dulce, las patatas de piel roja, la coliflor y las judías verdes, mientras que se observaron aumentos del 150-300% en los aguacates Hass, las setas y la remolacha. Se observaron reducciones más pronunciadas del contenido de hierro en las legumbres, con valores más altos y variables antes del año 2000 en comparación con los de los últimos años. Debido a la escasez de datos y a las variaciones en las técnicas de muestreo y análisis, no se pudieron establecer conclusiones definitivas. Dado que las dietas basadas en plantas son cada vez más populares, se recomienda encarecidamente realizar un seguimiento constante de la composición de nutrientes de los alimentos vegetales básicos.

Absorción de hierro

Si busca por un solo criterio, el alimento con más (o menos) de ese nutriente estará al principio de la lista. Si busca alimentos con mayor o menor contenido de varios nutrientes, determinamos una puntuación compuesta multiplicando las clasificaciones de cada criterio individual. Por ejemplo, si busca alimentos con alto contenido en calcio y magnesio, un alimento clasificado como nº 1 en calcio y nº 10 en magnesio tendría una puntuación compuesta de 10. Un alimento clasificado como nº 5 en calcio y nº 5 en magnesio tendría una puntuación compuesta de 25. Los resultados se clasifican según su puntuación compuesta.

Los resultados de la búsqueda de la relación calórica se clasifican y ordenan por proximidad a la relación que usted seleccionó. Los alimentos con una proporción de Hidratos de Carbono:Grasas:Proteínas más cercana a la seleccionada se muestran en primer lugar, siendo un rango de 1 la coincidencia más cercana. Vea también la Pirámide de Relación CalóricaTM.

Estos resultados de la búsqueda se clasifican y ordenan por proximidad al punto del mapa que ha seleccionado, reflejando los alimentos con una determinada Clasificación ND (densidad de nutrientes) y Factor de PlenitudTM (densidad energética). Los alimentos más cercanos al punto que ha seleccionado aparecerán en primer lugar, siendo un rango de 1 la coincidencia más cercana. Vea también el Mapa de objetivos nutricionalesTM.

Cómo obtener más hierro de forma natural

Mucha gente sabe que las legumbres contienen mucho hierro. Pero, ¿cuánto? No todas las legumbres tienen la misma cantidad de hierro. El hierro es un nutriente necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo. El hierro también es vital para transportar el oxígeno a las células y a los diferentes tejidos de nuestro cuerpo.

Muchas personas deciden no añadir legumbres a su dieta por su contenido en calorías; lo cierto es que son necesarias para nuestro organismo. Puedes comprobar cuántas calorías tiene cada grupo de alimentos utilizando la calculadora de calorías de los alimentos.

En la siguiente tabla, puedes ver el orden de las legumbres con más hierro, yendo de mayor a menor. La clasificación se ha hecho en base a 100 gramos de cada legumbre. También puedes echar un vistazo a otras tablas con más información nutricional para conocer diferentes aspectos nutricionales.

Absorción de hierro en el café

Los alimentos tienen dos tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se encuentra en la carne, el pescado y las aves de corral. Es la forma de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente. El organismo absorbe hasta el 30% del hierro hemo que consume. Comer carne suele aumentar los niveles de hierro mucho más que el hierro no hemo.

El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los frutos secos. Los alimentos con hierro no hemo siguen siendo una parte importante de una dieta nutritiva y equilibrada, pero el hierro contenido en estos alimentos no se absorbe tan completamente. Se absorbe entre el dos y el 10 por ciento del hierro no hemo que se consume.

Cuando se consume hierro hemo con alimentos más ricos en hierro no hemo, el hierro será absorbido más completamente por el cuerpo. Los alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, los cítricos y los pimientos rojos, amarillos y naranjas, también pueden ayudar a absorber el hierro no hemo.