Dieta a base de legumbres y verduras

Legumbres frente a verduras

Las legumbres son la proteína original de origen vegetal y no hay nada imposible en ellas. Son ricas en fibra, potasio, hierro y vitaminas, lo que hace que su consumo sea muy saludable. A continuación se enumeran algunos de los beneficios bien establecidos de las judías.

Los frijoles pueden ser notoriamente difíciles de digerir. Esto se debe a que las alubias contienen un tipo de azúcar llamado oligosacáridos, que el cuerpo humano no puede descomponer. Sin embargo, cocinar las alubias con kombu puede ayudar a hacerlas más digeribles. El kombu es un tipo de alga que se utiliza a menudo en la cocina japonesa. Contiene una enzima llamada alginato, que puede ayudar a descomponer los oligosacáridos de las judías. Como resultado, las alubias cocinadas con kombu son más fáciles de digerir y de absorber por el organismo. Para quienes son sensibles a las alubias, cocinarlas con kombu puede ser una forma útil de disfrutarlas sin experimentar molestias.

Las judías son un alimento básico en la dieta de muchas de las poblaciones más sanas del mundo. En su libro The Blue Zones, Dan Beuttner destaca el hecho de que los habitantes de las culturas más longevas del mundo comen alubias a diario. Descubrió que las alubias seguían siendo un elemento básico en el plan de alimentación diario de estas personas y concluyó que comer tan sólo una taza de alubias al día puede aumentar la esperanza de vida en 4 años (13, 14). ¿Qué es la dieta del protocolo de las judías? La dieta del protocolo de frijoles es un plan de pérdida de peso que requiere comer frijoles en cada comida. La dieta fue creada por el Dr. John McDougall, un médico especializado en nutrición y medicina preventiva. La dieta del protocolo de las judías se basa en la premisa de que las judías son un alimento muy nutritivo que puede ayudar a perder peso. La dieta del protocolo de los frijoles requiere comer frijoles en cada comida, así como beber ocho vasos de agua cada día. La dieta también prohíbe el consumo de cafeína, alcohol y alimentos procesados. Los defensores de la dieta afirman que las alubias ayudan a mantener la sensación de saciedad, lo que facilita el cumplimiento de los objetivos calóricos. También se cree que los frijoles promueven un microbioma intestinal saludable, que puede conducir a una mejor salud en general. Aunque la dieta del protocolo de las judías es todavía bastante nueva, los estudios preliminares sugieren que puede ser una forma eficaz de perder peso y mejorar la salud.

Nutrición de las alubias negras

Pertenecientes a la extensa familia de las fabáceas, todas las legumbres producen vainas con semillas y éstas pueden secarse (a menudo denominadas legumbres). Algunos ejemplos de legumbres son las alubias blancas, los garbanzos, las alubias borlotti, las alubias adzuki, las alubias negras y las lentejas, por nombrar algunas.

Las legumbres son ricas en proteínas, fibra dietética, hidratos de carbono de bajo índice glucémico y varios micronutrientes como: Vitaminas del grupo B, zinc, hierro, magnesio, potasio, fósforo y folato. La aclamada dieta mediterránea sugiere que las legumbres se consuman a diario, o al menos varias veces por semana.

Las legumbres son tan nutritivas que ahora se incluyen en dos grupos de alimentos: las verduras y el grupo de alimentos ricos en proteínas (carne, aves, pescado, huevos, tofu, frutos secos y semillas). Sólo media taza de legumbres cocidas se considera una ración de verduras, y una taza es una ración de proteínas.

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, especialmente para los vegetarianos y veganos, ya que contienen hasta un 30% de proteínas. Aparte de la soja, las legumbres no contienen los 9 aminoácidos esenciales, pero cuando se combina un grano con una legumbre se obtiene una fuente de proteínas completa.

Carnes magras

El consumo elevado de grasas en la dieta se asocia a un menor riesgo de muerte, mientras que el consumo elevado de hidratos de carbono se asocia a un aumento de la mortalidad, según los resultados del estudio PURE presentados en el Congreso de la ESC 2017. Los datos de este gran estudio dietético también muestran que la ingesta de frutas, verduras y legumbres se asocia con un menor riesgo de muerte, incluso si se consumen en cantidades bastante moderadas. "Las directrices dietéticas deberían reconsiderarse a la luz de estos hallazgos, especialmente en los países de ingresos bajos y medios", afirma el investigador del estudio Mahshid Dehghan.

Nat Rev Cardiol 14, 631 (2017). https://doi.org/10.1038/nrcardio.2017.151Download citationShare this articleAnyone you share the following link with will be able to read this content:Get shareable linkSorry, a shareable link is not currently available for this article.Copy to clipboard

Lista de carne magra

Se siguen acumulando pruebas de que una dieta basada en plantas -rica en frutas, verduras, cereales integrales y aceites vegetales saludables- puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud masculinos, como las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y el cáncer. Añadir frutas y verduras frescas es una obviedad para adoptar una dieta basada en plantas, pero no hay que descuidar los frutos secos, las semillas y las legumbres.

Es difícil distinguir entre frutos secos, semillas y legumbres. Tienen definiciones botánicas particulares, pero la mayoría de la gente tiende a no observarlas en el lenguaje cotidiano. Algunos frutos secos, como las avellanas, las nueces y las almendras, son verdaderos frutos secos, compuestos por una semilla rodeada de un fruto seco y encerrada en una cáscara dura.

El omnipresente cacahuete es en realidad una legumbre. Las legumbres son las semillas comestibles de las vainas que se pueden partir por la mitad. Entre las legumbres más consumidas se encuentra el espléndido espectro de las alubias: negras, de soja, blancas, de lima, de garbanzo, rojas, del norte, pintas, de fava y de riñón. Las legumbres también incluyen los guisantes y las lentejas.

Los frutos secos y las semillas son ricos en aceites vegetales, que aportan nueve calorías por gramo. Esto significa que si comes demasiados frutos secos y semillas en una sola comida, obtendrás una sobrecarga de calorías. Una onza de frutos secos, por ejemplo -sólo un puñado- contiene de 160 a 190 calorías y de 3 a 7 gramos de proteínas.