Cuantos frutos secos consumir al dia

Los frutos secos menos saludables

Una "ración" de nueces pecanas contiene unas 200 calorías y 20 g de grasa. Si no estás familiarizado con las matemáticas nutricionales, aquí tienes una ecuación fácil: cada gramo de grasa contiene 9 calorías. Así que, con un cálculo rápido, puedes encontrar que una ración de nueces contiene unas 180 calorías de grasa. Una "ración" general es de unas 15 a 20 mitades de nueces, o sea, un puñado pequeño. Si utilizas mantequilla de nueces, serían unas 2 cucharadas soperas.

La Asociación Americana del Corazón recomienda incorporar a la dieta unas cuatro raciones de frutos secos sin sal a la semana. La clave aquí, sin sal y tostados en seco. Los frutos secos salados o cocinados en aceite tienen nutrientes añadidos que rebajan el grado nutricional de la nuez; esto significa más calorías y esas indeseables grasas "malas" que conducen a niveles elevados de lípidos y al aumento de peso.

Dado que las pacanas tienen un contenido relativamente alto de calorías y grasas para el tamaño de su porción, es una buena práctica comerlas con moderación. Para evitar un aumento de peso indeseado, una ración de nueces debe utilizarse como sustituto de otros alimentos ricos en grasas de la dieta en ese momento.

Dieta de los frutos secos

Comer frutos secos como parte de una dieta saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son un excelente tentempié, barato, fácil de almacenar y de llevar cuando se está de viaje.

Los adultos deberían consumir entre 4 y 6 raciones de frutos secos sin sal a la semana como parte de una dieta saludable. Las recomendaciones para los niños varían según la edad. Pregunte a su pediatra cuántas raciones de frutos secos son adecuadas para su hijo.

Considere la posibilidad de utilizar aceites de frutos secos para aderezar ensaladas caseras o para cocinar. Cuando cocine con aceites de frutos secos, recuerde que responden de forma diferente al calor que los aceites vegetales. Los aceites de frutos secos pueden volverse amargos si se sobrecalientan. Utilice los aceites de frutos secos con moderación, ya que tienen un alto contenido en grasas y calorías.

Demasiados frutos secos son malos para la salud

Aunque tienen un alto contenido en grasas, los frutos secos son una buena fuente de grasas saludables (como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas) y tienen un bajo contenido en grasas saturadas (no saludables). Esta combinación de "grasas buenas" hace que los frutos secos sean saludables para el corazón: ayudan a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol "malo", en el organismo. El colesterol LDL puede contribuir a la acumulación de placa (depósitos de grasa) en las arterias, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad coronaria. Los frutos secos también ayudan a mantener la salud de los vasos sanguíneos y la presión arterial (por su contenido en arginina), y reducen la inflamación del organismo, ya que tienen un alto contenido en antioxidantes. Porción diaria recomendada de frutos secos Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan 30 gramos de frutos secos la mayoría de los días de la semana

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Comer demasiados frutos secos

Las Guías Alimentarias Australianas recomiendan comer 30 g de frutos secos al día, lo que en realidad no es mucho (recuérdalo cuando te comas una bolsa entera de pistachos). También se recomienda comerlos en su estado natural: en cuanto se tuestan o se aromatizan con sal, su valor nutricional disminuye.

Nuestra experta nutricionista Chrissy Freer recomienda encarecidamente incorporar los frutos secos a la dieta diaria como parte de un estilo de vida saludable (especialmente para la salud del corazón). Según ella, "los estudios actuales demuestran que el consumo de una ración al día se asocia a la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. También existen pruebas de que el consumo de una ración de frutos secos al día puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2 y ayudar a reducir el riesgo de obesidad".

Las almendras son una fuente versátil y deliciosa de proteínas vegetales (alrededor del 20%), con un alto contenido en fibra dietética (alrededor del 12%) y repletas de grasas mono y poliinsaturadas saludables para el corazón. Las almendras también tienen un impresionante contenido en vitamina E, ya que una sola ración (30 g) de almendras aporta al menos el 70% de la IDR. La vitamina E es una importante vitamina liposoluble y antioxidante, necesaria para la salud de los glóbulos rojos y el tejido muscular. Las almendras también contienen buenas cantidades de minerales como el calcio, el magnesio y el potasio.