Frutas y verduras para evitar el estreñimiento

Laxantes naturales que funcionan rápidamente

Si padece estreñimiento, es decir, movimientos intestinales difíciles o poco frecuentes, lo que come puede marcar la diferencia. Algunos alimentos pueden ayudar a aliviarlo, mientras que otros pueden empeorar el problema.

El estreñimiento puede ser ocasional o crónico, y sus causas van desde un estilo de vida sedentario hasta afecciones gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable. Pero en casi todos los casos de estreñimiento, la alimentación es un factor importante.

Según Slattery, la fibra es uno de los principales componentes de los alimentos que alivian el estreñimiento, y de la propia caca. Señala que, además de añadir volumen a las heces, la fibra y las recetas con alto contenido en ella aportan otros beneficios digestivos:

La fibra soluble, por su parte, es un tipo de fibra que se disuelve en el agua. "Cuando se disuelve en agua en el tracto digestivo, la fibra soluble forma un gel que añade volumen. El gel también actúa como un ablandador natural de las heces, haciendo que las evacuaciones sean más fáciles y cómodas", dice Slattery.

Para el estreñimiento crónico, Slattery sugiere consultar con un dietista que pueda ayudarle a crear un plan de alimentación más rico en fibra a largo plazo. Recomienda trabajar hasta 25-30 gramos de fibra al día para las mujeres y 30-38 gramos para los hombres.

Dieta para el estreñimiento

"La mayoría de la gente no es consciente de que si comes un montón de ruibarbo, te hace ir al baño", dice Chey. Los compuestos de sen y cáscara que se encuentran en el ruibarbo pueden actuar como un laxante natural, explica. Mira estas 6 ideas rápidas para el ruibarbo.2. Aloe

Las enzimas de tu sistema digestivo no pueden descomponer la fibra, por lo que ésta te ayuda a mantener la regularidad, explica Beyder. Una alcachofa cocida contiene la friolera de 10 gramos de fibra. Una investigación del World Journal of Gastroenterology muestra que la fibra insoluble -la que contienen las alcachofas- tiene una acción de volumen que produce una eliminación más consistente. (Vea la forma más fácil de preparar una alcachofa): Las 6 proteínas en polvo más saludables para tu batido4. Legumbres

Es posible que aún puedas recoger melocotones en tu mercado local al aire libre. Chey dice que éstas y otras "frutas de mercado" -las que normalmente se encuentran en los mercados de agricultores, a diferencia de los plátanos, los kiwis y las frutas tropicales- a menudo contienen azúcares que no se absorben bien, por lo que ayudan a mover los residuos a través de su sistema.  Equipo de diseño de plataformas multimedia6. Nueces

Cómo hacer caca cuando se está estreñido

Casi todo el mundo experimenta estreñimiento en algún momento de su vida. Ciertos medicamentos, la falta de actividad física, el embarazo o incluso la deshidratación pueden desencadenar esta afección. Si no se trata, el estreñimiento puede provocar hemorroides, fisuras anales o incluso incontinencia fecal, es decir, la incapacidad de controlar los intestinos.

1. La avena. "La avena está cargada de fibra soluble, que es un tipo de fibra que permite que quede más agua en las heces", dice Smith. "Esto hace que las heces sean más blandas y grandes y, en definitiva, más fáciles de evacuar".

2. Semillas de chía. Las semillas de chía están repletas de calcio y ácidos grasos omega-3. Son una gran fuente de fibra y pueden ayudar a evitar el hambre.    Añade dos cucharadas de semillas de chía a tu batido, yogur, ensalada o avena.

3. Ciruelas pasas. Come unas cuantas ciruelas secas o guisadas. "Una ciruela pasa tiene 1 gramo de fibra, así que es una fuente de fibra", dice Smith. "Las ciruelas pasas también contienen azúcares fermentables como fructanos y sorbitol que ofrecen un efecto laxante".

5. Frambuesas. Las bayas, específicamente las frambuesas, son una gran manera de aliviar el estreñimiento. Una taza de frambuesas tiene 8 gramos de fibra, el doble de la que se encuentra en las fresas. Espolvorea unas cuantas frambuesas sobre tu yogur, batido o ensalada.

Té para el estreñimiento

Lo entendemos: Hablar (o leer) sobre patrones de evacuación no es tu idea de "diversión". Pero tampoco lo es sentarse en el retrete, esforzarse y luchar por defecar. Cada persona tiene un patrón de defecación diferente, pero es posible que estés estreñido si el tuyo parece un poco raro.

El estreñimiento se define como tener movimientos intestinales duros y secos o defecar menos de tres veces a la semana, dice Healthline1. Según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales2, alrededor del 30 por ciento de los adultos mayores de 60 años padecen estreñimiento.

Para saber qué causa el estreñimiento, analicemos el colon. El colon se encarga de absorber el agua de los alimentos que se han ingerido. Después, crea las heces. Los músculos del colon expulsan las heces a través del recto. Sin embargo, si las heces permanecen en el colon durante demasiado tiempo, se vuelven más duras y difíciles de expulsar, dice Healthline3.