Frutas que no tengan tanta azúcar

La fruta más insalubre

Como parte de sus estudios de doctorado, Jodi Bernstein ha recibido financiación como becaria del Programa de Formación Colaborativa en Políticas de Salud Pública del CIHR, del Programa de Formación Estratégica en Intervención Poblacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas del CIHR, y actualmente recibe financiación de una beca de posgrado de Ontario. Jodi también es coinvestigadora de una subvención operativa del CIHR sobre azúcares y salud y de una subvención de colaboración del Centro de Nutrición Infantil y Política Pública de Salud.

La Universidad de Toronto aporta fondos como socio fundador de The Conversation CA.La Universidad de Toronto aporta fondos como miembro de The Conversation CA-FR.La Universidad de Flinders aporta fondos como miembro de The Conversation AU.

Esta es la tercera parte de una serie de cuatro artículos sobre el azúcar, que trata de las dietas sin azúcar, la comparación entre los distintos tipos de azúcar y los vínculos entre el azúcar y las enfermedades. Puede consultar las demás entregas aquí.

Todos los tipos de azúcar nos aportan la misma cantidad de calorías, ya sea de la fruta o del refresco. Pero los riesgos para la salud del consumo de azúcar están relacionados con el consumo de demasiados "azúcares libres" en la dieta, no con el consumo de azúcares que están presentes de forma natural en las frutas o la leche.

Fructosa glucosa frutas

El grupo de las frutas incluye todas las frutas y el zumo de frutas al 100%. Las frutas pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o secas/deshidratadas. Las frutas pueden comerse enteras, cortadas, en puré o cocidas. Al menos la mitad de la cantidad recomendada de fruta consumida debe proceder de fruta entera, en lugar de zumo de fruta 100%.

Comer fruta tiene muchos beneficios para la salud. Las personas que comen frutas y verduras como parte de una dieta general pueden reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Las frutas aportan los nutrientes necesarios para mantener la salud y el organismo.

Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable. Entre las fuentes de potasio de las frutas se encuentran los plátanos, las ciruelas pasas y el zumo de ciruela, los melocotones y albaricoques secos, el melón, el melón dulce, el zumo de naranja, el zapote, la jaca, la guayaba y el kiwi.

La fibra dietética de las frutas, como parte de una dieta general saludable, ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre y puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. La fibra es importante para el buen funcionamiento del intestino. Las frutas enteras o cortadas son fuentes de fibra dietética. Los zumos de fruta tienen poca o ninguna fibra.

Dieta sin azúcar

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Hay mucha confusión en torno a la fruta y sus azúcares naturales. Si sigue una dieta baja en carbohidratos o tiene diabetes, es posible que le hayan dicho que no puede comer fruta o que la fruta está bien porque los azúcares son naturales. La verdad es que, aunque los azúcares de la fruta son naturales, la forma en que afecten al azúcar en sangre dependerá de varios factores, como con qué se coman y si se tiene o no diabetes.

Por ejemplo, ¿está contando los carbohidratos o tomando nota del índice glucémico o la carga glucémica de los alimentos que consume? Saber qué frutas son naturalmente más bajas en azúcar puede ayudarle a elegir las que mejor se adapten a sus necesidades dietéticas individuales.

Ciertas frutas se consideran más bajas en azúcar porque puedes comer una porción más grande por una menor cantidad de carbohidratos y azúcar. Una ración de fruta tiene unos 15 gramos de hidratos de carbono. Una ración es una manzana pequeña (del tamaño de una pelota de tenis), una taza de bayas, dos kiwis enteros o medio plátano de tamaño medio. Estas frutas, como las bayas, pueden comerse en porciones más significativas para obtener la misma cantidad de hidratos de carbono pero menos azúcar.

Qué fruta tiene más azúcar

Wilson nos dice que las bayas son una de las mejores frutas bajas en azúcar que se pueden comer en general, pero si hablamos de tipos específicos de bayas, las frambuesas son las que tienen menos azúcar, con sólo 5 gramos por taza.

Los pomelos son conocidos por su acidez, por lo que no debería sorprender que una mitad de esta fruta tenga sólo 9 gramos de azúcar. Y lo mejor de todo es que el pomelo puede ayudar a mantener los niveles de insulina uniformes, reduciendo así el riesgo de diabetes de tipo 2.

Los aguacates son lo más parecido a una fruta sin azúcar (y sí, son técnicamente frutas). Un aguacate entero sólo tiene 1 gramo de azúcar, además de la ventaja añadida de estar repleto de grasas saludables.

Con sólo 30 calorías y 7 gramos de azúcar, las ciruelas son la fruta perfecta con bajo contenido en azúcar para añadir a las ensaladas y los postres y darles un toque dulce. Las ciruelas también son ricas en fibra, lo que ayuda a ralentizar el pico de azúcar en sangre después de comer carbohidratos.

Las peras son principalmente agua y sólo contienen unos 9 gramos de azúcar. Las peras asiáticas son una opción especialmente buena, ya que contienen menos azúcar que una pera normal y cuentan con el satisfactorio crujido de una manzana.