Frutas con grasas saludables

Frutas densas en calorías

Cuando piensa en la grasa de los alimentos, probablemente le venga a la mente el queso, la carne, los lácteos y otros alimentos de origen animal. Pero hay muchas frutas y verduras con grasa, a veces en grandes cantidades. Aunque el tipo de grasa predominante en las frutas y verduras son las grasas monoinsaturadas saludables, también hay algo de grasa saturada en la fruta.

Los aguacates son una rica fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina B6, la vitamina C, la vitamina E, el potasio, el magnesio, el folato y la fibra. Los aguacates se suelen comer en salsas, pero también se pueden cortar en rodajas sobre sándwiches y ensaladas.

Cuando las aceitunas se prensan y se utilizan para hacer aceite de oliva, se conservan todas las grasas nutritivas. Se considera que el aceite de oliva tiene un alto contenido en grasas saludables y suele recomendarse como parte de una dieta sana para el corazón. La dieta mediterránea tradicional, en particular, promueve el uso del aceite de oliva para obtener más grasas insaturadas saludables.

Los cocos tienen un alto contenido en grasa, con casi 29 gramos de grasa total en una porción de una taza, según el USDA. La mayoría de los ácidos grasos del coco son grasas saturadas, pero también tienen pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas buenas

En lo que respecta a las grasas alimentarias, lo más importante es el tipo de grasa que se consume. En contra de los consejos dietéticos del pasado que promovían las dietas bajas en grasas, las investigaciones más recientes demuestran que las grasas saludables son necesarias y beneficiosas para la salud.

En lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante centrarse en el consumo de grasas "buenas" beneficiosas y evitar las grasas "malas" perjudiciales. La grasa es una parte importante de una dieta saludable. Elija alimentos con grasas insaturadas "buenas", limite los alimentos ricos en grasas saturadas y evite las grasas trans "malas".

3. Jakobsen, M.U., et al., Ingesta de carbohidratos comparada con la ingesta de ácidos grasos saturados y riesgo de infarto de miocardio: importancia del índice glucémico. Am J Clin Nutr, 2010. 91(6): p. 1764-8.

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Qué comer para ganar peso

Cuando se trata de su dieta, las grasas no son necesariamente malas. Una dieta saludable puede contener hasta un 35% del total de calorías diarias procedentes de las grasas, según las directrices dietéticas del USDA. Y aunque la mayoría de la gente asocia la grasa con la comida basura, muchos alimentos "saludables" también contienen grasas, como las frutas y los frutos secos.

"Las plantas están formadas por células, como cualquier otro organismo. Todas las células tienen una membrana y enzimas para fabricar ácidos grasos y otros tipos de grasas que son necesarios para la estructura de la membrana y también para el almacenamiento de energía", explica Jonathan Allen, profesor de ciencias de la alimentación, bioprocesamiento y nutrición en NC State.

La mayoría de las frutas son semillas o contienen semillas. A medida que esa semilla crece hasta convertirse en un árbol, utiliza el material almacenado en la fruta o el fruto seco como fuente de energía hasta que puede utilizar sus hojas para obtener energía del sol. Pero no todas las frutas utilizan la grasa principalmente para almacenar energía. Algunas frutas, como las manzanas, limitan su producción de grasa y en su lugar la utilizan como una capa de cera para mantener el interior húmedo. Entonces, ¿de dónde obtienen su energía las manzanas? Las semillas de las manzanas están rodeadas de carbohidratos y ácidos orgánicos que pueden suministrar energía para su crecimiento.

Grasas bajas en calorías

Las grasas insaturadas, que son líquidas a temperatura ambiente, se consideran grasas beneficiosas porque pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, aliviar la inflamación, estabilizar el ritmo cardíaco y desempeñar una serie de otras funciones beneficiosas. Las grasas insaturadas se encuentran sobre todo en los alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.

La mayoría de la gente no consume suficientes grasas insaturadas saludables. La Asociación Americana del Corazón sugiere que entre el 8 y el 10 por ciento de las calorías diarias deben proceder de grasas poliinsaturadas, y hay pruebas de que consumir más grasas poliinsaturadas -hasta el 15 por ciento de las calorías diarias- en lugar de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. (7)

Todos los alimentos que contienen grasa tienen una mezcla de tipos específicos de grasas. Incluso los alimentos saludables como el pollo y los frutos secos tienen pequeñas cantidades de grasa saturada, aunque mucho menos que las cantidades que se encuentran en la carne de vacuno, el queso y el helado. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, pero algunos alimentos vegetales también tienen un alto contenido en grasas saturadas, como el coco, el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de palmiste.